แตงกวา (Cucumber) เป็นพืชในตระกูล Cucurbitaceae เช่นเดียวกับแตงโม ฟักทอง และบวบ เป็นพืชที่ปลูกง่าย เจริญเติบโตเร็ว และเป็นที่นิยมในประเทศไทยเนื่องจากสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายทั้งสดและปรุงสุก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพราะมีปริมาณน้ำสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 16 กิโลแคลอรี
- น้ำ: 95%
- คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- ไขมัน: 0.1 กรัม
- ใยอาหาร: 0.5 กรัม
- วิตามินซี: 2.8 มิลลิกรัม (ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน)
- วิตามินเค: 16.4 ไมโครกรัม (ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและบำรุงกระดูก)
- โพแทสเซียม: 147 มิลลิกรัม (ช่วยควบคุมความดันโลหิต)
- แมกนีเซียม: 13 มิลลิกรัม (ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและระบบประสาท)
ประโยชน์ของแตงกวา
- ช่วยให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย – มีปริมาณน้ำสูงถึง 95% จึงช่วยรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย
- บำรุงผิวพรรณ – มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ผิวสดใสและลดการอักเสบ
- ช่วยระบบย่อยอาหาร – ใยอาหารช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด – ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย
- เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ – มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ช่วยขับปัสสาวะ – มีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการบวมน้ำ
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง – สารฟีนอลและฟลาโวนอยด์ในแตงกวามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
วิธีนำแตงกวาไปใช้ในอาหาร
- สลัด – หั่นเป็นแว่นบาง ๆ และรับประทานสดร่วมกับผักชนิดอื่น
- ซูชิและโรล – ใช้เป็นไส้ของซูชิและแซนด์วิชเพื่อเพิ่มความกรอบ
- ผัด – สามารถนำไปผัดกับเนื้อสัตว์หรือเต้าหู้
- ซุปเย็น – ปั่นแตงกวากับโยเกิร์ตและสมุนไพรเพื่อทำซุปเย็นเพื่อสุขภาพ
- ดอง – นำไปดองกับน้ำส้มสายชูเพื่อทำแตงกวาดอง
- น้ำแตงกวา – ปั่นแตงกวากับน้ำมะนาวและน้ำผึ้งเพื่อทำเครื่องดื่มสดชื่น
วิธีปลูกและดูแลแตงกวา
- การเตรียมดิน – ไถพรวนดินและตากแดดประมาณ 7-10 วัน เพื่อกำจัดวัชพืชและศัตรูพืช ใส่ปุ๋ยอินทรีย์หรือปุ๋ยหมักเพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของดิน
- การปลูก – หยอดเมล็ดแตงกวาลงในหลุมปลูก ลึกประมาณ 1.2 เซนติเมตร โดยแต่ละหลุมควรหยอดเมล็ด 2-3 เมล็ด หลังจากเมล็ดงอก ควรถอนแยกให้เหลือต้นที่แข็งแรงที่สุด
- การให้น้ำ – ควรรดน้ำสม่ำเสมอ แต่อย่าให้ดินแฉะเกินไป เพื่อป้องกันโรครากเน่า
- การใส่ปุ๋ย – หลังปลูก 7-10 วัน ใส่ปุ๋ยเคมีสูตร 15-15-15 อัตรา 1/4 ช้อนชาต่อหลุม และเมื่ออายุ 30 วันหรือเริ่มออกดอก ใส่ปุ๋ยสูตรเดียวกันในอัตรา 1/2 ช้อนชาต่อหลุม
- การทำค้าง – เมื่อแตงกวาเริ่มทอดยอด ควรทำค้างให้เถาเลื้อยขึ้น เพื่อลดปัญหาโรคและทำให้ผลผลิตมีคุณภาพดี
- การป้องกันโรคและแมลง – โรคที่พบบ่อย ได้แก่ โรคราน้ำค้าง โรคใบจุด และแมลงศัตรูพืช เช่น เพลี้ยไฟและหนอนเจาะเถา
- การเก็บเกี่ยว – สามารถเก็บเกี่ยวได้เมื่อมีความยาวประมาณ 15-20 ซม. หรืออายุประมาณ 30-45 วันหลังปลูก
ข้อควรระวัง
- ควรล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน – เพื่อลดสารเคมีตกค้าง
- ไม่ควรรับประทานแตงกวาดิบมากเกินไป – อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง
- เลือกแตงกวาที่สดใหม่ – ควรเลือกผลที่แข็ง ไม่เหี่ยว และไม่มีรอยช้ำ
สรุป
แตงกวา (Cucumber) เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีแคลอรี่ต่ำ น้ำสูง และสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย นอกจากจะมีรสชาติอร่อย กรอบ และหวานเล็กน้อยแล้ว ยังช่วยบำรุงสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย บำรุงผิวพรรณ และส่งเสริมการย่อยอาหาร การปลูกแตงกวาทำได้ง่ายและให้ผลผลิตเร็ว ทำให้เป็นพืชที่เหมาะสำหรับปลูกไว้รับประทานเองที่บ้าน
