ตั้งโอ๋ (Glebionis coronaria) เป็นผักใบเขียวที่อยู่ในวงศ์ Asteraceae ซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับดอกเบญจมาศ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า Garland Chrysanthemum หรือ Crown Daisy เป็นพืชที่ได้รับความนิยมอย่างมากในอาหารจีน ญี่ปุ่น และไทย มีรสขมอ่อน ๆ และมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว นิยมใช้ในหม้อไฟ ผัด หรือซุป
ลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของตั้งโอ๋
- ลำต้น: สูงประมาณ 30-90 เซนติเมตร แตกกิ่งก้านสาขา
- ใบ: ใบสีเขียว ขอบใบหยักเป็นเอกลักษณ์ มีกลิ่นหอม
- ดอก: ดอกสีเหลืองสด รูปทรงคล้ายดอกเดซี่
- ผลและเมล็ด: ผลแห้งขนาดเล็ก สามารถนำไปเพาะปลูกได้
ประเภทของตั้งโอ๋
- ตั้งโอ๋ใบหยิก – ใบมีลักษณะหยักละเอียด นิยมใช้ในอาหารญี่ปุ่น
- ตั้งโอ๋ใบเรียบ – ใบกว้าง ขอบหยักเล็กน้อย เหมาะกับการผัดและต้มซุป
- ตั้งโอ๋พันธุ์ไทย – ใบเล็ก สีเขียวเข้ม มีกลิ่นหอมแรง เหมาะกับอาหารไทย
คุณค่าทางโภชนาการของตั้งโอ๋ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 22 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 3.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.8 กรัม
- วิตามินเอ: 2330 IU
- วิตามินซี: 15 มิลลิกรัม
- วิตามินเค: 250 ไมโครกรัม
- โพแทสเซียม: 460 มิลลิกรัม
- แคลเซียม: 140 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก: 3 มิลลิกรัม
ประโยชน์ของตั้งโอ๋
- ช่วยต้านอนุมูลอิสระ – อุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน
- บำรุงสายตา – มีวิตามินเอสูง ช่วยป้องกันภาวะตาบอดกลางคืน
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน – มีสารต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันหวัด
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก – แคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น – ไฟเบอร์สูง ช่วยป้องกันอาการท้องผูก
- บำรุงกระดูกและฟัน – มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
วิธีการใช้ตั้งโอ๋ในอาหาร
- ใส่ในหม้อไฟหรือสุกี้ยากี้ – ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม
- ผัดกับกระเทียมและเนื้อสัตว์ – นิยมใช้ในอาหารจีนและไทย
- ทำซุปหรือแกงจืด – เพิ่มความหวานและกลิ่นหอมให้กับซุป
- ทำเป็นสลัด – ใช้ใบสดผสมกับน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ
การปลูกตั้งโอ๋
ตั้งโอ๋เป็นพืชที่ปลูกง่ายและโตเร็ว สามารถปลูกในกระถางหรือแปลงผักได้ โดยมีวิธีการดังนี้:
- การเตรียมดิน – ใช้ดินร่วนซุยที่มีการระบายน้ำดี
- การเพาะเมล็ด – หว่านเมล็ดลงในดิน กลบด้วยดินบาง ๆ และรดน้ำสม่ำเสมอ
- การดูแล – รดน้ำวันละ 1-2 ครั้ง ให้โดนแสงแดดบางส่วน
- การเก็บเกี่ยว – สามารถเก็บใบได้เมื่ออายุ 30-40 วัน
ข้อควรระวังในการบริโภคตั้งโอ๋
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมีโพแทสเซียมสูง
- สตรีมีครรภ์ ควรระมัดระวังการบริโภคในปริมาณมาก เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้นมดลูก
- การแพ้พืชในวงศ์ Asteraceae ควรหลีกเลี่ยงหากมีอาการแพ้ดอกเดซี่หรือดอกเบญจมาศ
สรุป
ตั้งโอ๋เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากจะใช้ในอาหารได้หลากหลายแล้ว ยังเป็นพืชที่ปลูกง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผักปลอดสารพิษไว้รับประทานเอง การเลือกบริโภคตั้งโอ๋เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
